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잘못된 다이어트 상식, 위험하다?

기사승인 2017.09.14  16:10:04

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▲출처=플리커

많은 현대인들이 관심을 가지고 있는 주제 중 한 가지는 최적의 건강상태 유지법 또는 체중 감량법일 것이다. 그러나 잘못된 정보가 지나치게 많아 혼동을 주고 있다.

체중 감량은 현대인들이 맞서 싸우고 있는 가장 기본적인 삶의 투쟁일 것이다. 그러나 그 결과를 쉽게 볼 수 없기 때문에 힘겨운 싸움이 되고 있다. 이는 체중 감량이라는 싸움에서 잘못된 방법으로 접근하고 있기 때문에 결과를 내지 못하고 있는 것이다.

사람들은 주로 체중 감량 속도가 느리다거나, 식단을 유지하고 있지만 확실한 효과가 없다고 생각한다. 문제는 사람들이 체중계에 올라섰을 때 눈에 보이는 수치에만 집착한다는 것이다.

이 수치는 체중 감량 진행 상황을 혼란스럽게 만들 수 있는 수만 가지 요인으로 인해 쉽게 영향 받는다. 체내 시스템뿐만 아니라 체액 변동에서 음식물을 얼마나 많이 처리할 수 있는가 하는 것도 이러한 요인 가운데 한 가지다.

체중은 하루 만에 약 1.8kg 이 변동 가능하다. 그리고 이는 하루 동안 먹고 마시는 양에 달려 있다. 음식물을 섭취하고 체중을 재는 것은 체중계 눈금에 영향을 미치는 기본적인 두 가지 요인이다.

하지만 에스트로겐 수치가 높거나 여성의 신체에서 다른 호르몬 변화가 발생하면 이는 바로 체내 수분 보유량을 증가시키기 때문에, 가장 확실하게 체중에 영향을 미치는 요인이다.

눈으로 본 숫자가 절대로 움직이지 않는 것처럼 보인다면, 수분을 유지하면서 체지방을 줄인 것일 수도 있다. 그리고 이것이 체중 감량 속도를 늦추고 있는 요인인 경우, 다시 체내 수분량을 줄일 수 있는 여러 가지 방법이 있다.

운동을 하게 되면 근육이 생성되고 지방이 연소한다. 이런 과정에서, 체중은 변화가 없지만 옷이 약간 커졌다고 느껴질 것이다. 하지만 줄자를 사용해 허리를 측정하거나 월별로 사진을 찍는다면 체중의 변화가 없다고 하더라도 지방이 사라지고 있는 것을 볼 수 있다.

한편, 고칼로리 또는 저칼로리 음식을 아무렇지 않게 섭취하기 때문에 체중 감량을 하더라도 체중이 줄지 않을 수 있다. 체중을 감량하기 위해서는 적절하게 칼로리를 적게 섭취해야 한다.

이는 음식물을 섭취하는 것보다 지방을 많이 연소시켜야 한다는 뜻이다. 일반적인 상식으로 매주 3,500칼로리를 줄이는 경우 0.45kg을 감량할 수 있다고 알고 있다. 그러나 사람마다 섭취해야 하는 칼로리는 모두 다르다

충분한 칼로리를 섭취하지 않았다고 생각할 수 있지만 대부분의 현대인은 자신들이 먹고 있는 음식물을 과소평가하는 경향이 있다. 2주간 실시한 한 연구에서 10명의 비만인이 하루에 1,000칼로리를 섭취한다고 보고했다. 그러나 사실 그들이 섭취한 양은 2,000칼로리에 가깝다는 연구 결과가 나왔다.

건강식을 먹는다고 생각할 수도 있지만, 치즈나 견과류와 같이 고칼로리 음식을 지나치게 많이 먹는 것은 주의해야 한다.

한편, 칼로리 섭취 감소가 도를 넘게 되면 지방을 줄이기를 원하는 사람에게는 역효과를 낳을 수 있다. 하루에 1,000 칼로리 이하를 섭취하는 초 저칼로리 식단에 관한 연구에 따르면 근육량이 감소하고 신진대사를 저해할 수 있다.

 

저항력 훈련의 필요성

많은 사람들은 체중 걈량시 저항력 훈련을 포함시키지 않는 실수를 범하고 있다. 여러 연구에 따르면 역도가 근육을 생성하고 신진대사를 촉진할 수 있는 가장 효과적인 방법으로 나타났다. 이 외에도, 신체의 전체적인 구성을 개선하고 복부 지방 연소를 촉진한다.

총 700명의 피험자가 관련된 15가지 개별 연구를 하나로 묶은 종합 보고서에 따르면 여러 가지 역도 운동을 결합한 것과 유산소 운동이 체중 감량에 가장 효과가 좋은 것으로 나타났다.

▲출처=픽사베이

충분한 단백질

또한 체중 감량시 충분한 단백질이 포함된 식단을 섭취하는 것이 중요하다. 단백질은 여러 가지 이유에서 체중 감량을 돕는 보조제 중 하나인 것으로 밝혀졌다.

단백질은 실제로 식욕을 저하시키고, 칼로리 섭취를 줄이며, 빠르게 포만감을 느끼게 만들고, 체중 조절을 하고 있는 동안에도 근육량을 보호하고, 심지어 신진대사를 촉진한다.

12일간 진행한 한 연구는 식단의 30 퍼센트를 단백질로 구성했다. 이 식단을 섭취한 사람들은 단백질을 15퍼센트만 섭취한 사람보다 하루 평균 575칼로리를 적게 먹는다는 결과가 도출됐다.

또 다른 한 연구는 고단백 식단이 신체 구성 및 식욕 조절에 더 유익하다는 결과를 발표했다. 여기에서 "고단백 식단"은 1파운드 (약 453 그램) 당 0.6-0.8 그램의 단백질을 함유하고 있는 것을 의미한다.

Cedric Dent|유세비 기자 stoneherd@gmail.com

<저작권자 © 메디컬리포트 무단전재 및 재배포금지>
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